現代人常因壓力與娛樂習慣陷入「報復性熬夜」，卻導致精神不濟與健康受損。YouTube 頻道「下一本讀什麼？」近期推出影片《你還在報復性熬夜？讓你睡得更好的早睡習慣指南》，分享創作者瓦基從長年夜貓子，逐步轉換為固定早睡的過程，並以四個步驟提出改善方法。

影片一開始引用加州大學柏克萊分校教授、《為什麼要睡覺》作者 Matthew Walker 的研究，指出「睡眠不足是現代社會最被低估卻最致命的健康威脅」。瓦基坦言，過去在台積電工作時，常因壓力大而熬夜追劇、打電玩或滑手機，導致皮膚差、常感冒、脾氣暴躁，甚至在會議中打瞌睡。那次經驗成為轉捩點，讓他決定正視睡眠問題，並依書中方法嘗試調整作息。

他歸納出四個步驟：一、飲食調整，睡前三小時避免重口味宵夜，改以核桃或蜂蜜牛奶取代，減輕腸胃負擔；二、睡前運動，避免激烈運動，改做瑜伽伸展、漸進式肌肉放鬆或 4-7-8 呼吸法，幫助放鬆身心；三、睡前儀式感，包含 10 點半遠離手機、整理環境、洗澡換睡衣、睡前閱讀，透過固定流程讓大腦接收「該休息」的暗示；四、心態轉變，將睡覺視為「對明天的投資」，甚至當作「每天最重要的第一件事」，取代過去把睡眠視為浪費時間的心態。

瓦基分享「4-7-8呼吸法」有助於幫助身心放鬆。（圖／翻攝自下一本讀什麼? YouTube）

影片最後，他建議觀眾先從三個小步驟開始：睡前三小時不吃正餐、睡前將手機放遠離床邊、睡前練習四次 4-7-8 呼吸法。瓦基分享，實踐一個月後，自己的工作效率顯著提升，免疫力與膚況改善，體重減輕兩公斤，情緒也更穩定。他強調，「改變心態與環境，就能真正享受早睡帶來的生活品質」。