過年期間料理豐盛、甜點頻繁、親友聚餐一波接一波，想必有不少人覺得過完年體重飆升、肚子更有感。其實，這種因為能量攝取增加導致的脂肪堆積與血糖波動可以透過適當的運動改善，而在眾多運動方式中，「超慢跑」正逐漸成為一種具科學支持、門檻低且容易持續的方法。不同於傳統強度較高的慢跑或間歇訓練，超慢跑屬於中低強度有氧運動，更易融入日常生活，也被許多健康與運動媒體報導為適合減脂與提升代謝的選項之一。

超慢跑並不是指無目標地慢走，而是在舒適的速度與心率範圍內持續地進行跑步活動——對於剛開始運動者、體重較重者或希望在節後恢復狀態的人來說，是一種可長期執行、風險較低的運動方式。在這篇報導中，我們將解析超慢跑的原理、它如何有助於燃脂、以及如何安全有效地將它融入年節後的生活節奏中。

什麼是超慢跑？

超慢跑本質上是低強度的慢跑，但與散步不同的是它能提升心率至燃脂區間，同時讓身體長時間消耗能量而不會感到過度疲勞。一般而言，超慢跑的速度會低於初學者的自然慢跑速度，心率多落在最大心率的 60% 到 70% 區間，此一範圍被運動醫學視為比較容易使用脂肪作為主要能量來源的「燃脂心率」區段。

研究指出，與同速度的散步相比，超慢跑的能量消耗約為散步的 1.6 倍以上，這代表在相同的時間內，你能燃燒更多卡路里，有助於脂肪減少。 同時，慢跑也能促進心肺耐力改善、增加肌肉中微血管密度，使氧氣與營養更有效地送達肌肉，有助於整體代謝能力提升。更重要的是，由於強度較低，超慢跑對關節的衝擊力遠低於高強度跑步或其他劇烈運動，因此成為一項對於中高齡或體重較重者也相對友好的選擇。

重點不在於喘、流汗，而是為了讓脂肪燃燒。（圖 / 圖片來源：Pexels）

超慢跑對身體有哪些實際益處？

醫師與運動專家指出，當運動強度維持在脂肪作為主要能源的區間時，身體會優先動用脂肪作為燃料，對於節後想消除腹部脂肪與整體體脂率有幫助。此外，超慢跑對於心血管健康與血糖控制也有正面效果，有助於改善胰島素敏感性、穩定血糖，在大量節慶飲食後，這樣的運動習慣可幫助體內血糖波動緩和。由於超慢跑強調可持續性，即使每天只跑 15～30 分鐘，也能在累積時間與頻率的情況下產生顯著效果，這種「每天動一點」的模式更符合現代人忙碌生活的實際可行性。

超慢跑基本配備建議

選擇安全舒適的路線或空間是第一步。由於超慢跑強調低強度與長時間，因此地面平坦、通風良好的環境更適合進行。穿著一雙適合跑步的鞋子，能夠減少膝蓋與踝關節的壓力。熱身是不可或缺的一環，即使是低強度運動，也建議先進行五至十分鐘的熱身活動，例如輕鬆步行或動態伸展，有助降低受傷風險。

剛開始時，可先以「心跳微升、不過於喘促」為參考，自行調整速度與節奏，持續 15～30 分鐘或更長時間，並每週至少安排 3–5 次，能提高燃脂與心肺健康的效果。