隨著生活型態與飲食結構持續改變，台灣國民健康署於近日公布台灣第九版《國人膳食營養素參考攝取量》與新版每日飲食指南。這次更新除了調整部分營養攝取比例，也首次加入「飲水建議」及強化植物性飲食概念，並重新檢視乳品、全穀與堅果的攝取比重，整體方向不僅關注國人健康，也把永續議題與實際飲食習慣加入考量內。

飲水被納入營養指南的新重要章節

在過去的飲食指南中，水雖然被視為人體不可或缺的元素，但並未被獨立列為營養章節。新版指南則首次將水分攝取納入正式內容，並提出更明確的建議。指南內呼籲成年男性每日建議飲水量需達到2000至2400毫升，女性則為1600至2100毫升，如果把飲料與食物中所含水分一併計算，男性每日總水分攝取量建議達到3200毫升，女性則是2700毫升。

在營養學中，水常被稱為「第六大營養素」。人體約有六成以上由水構成，從體溫調節、血液循環到新陳代謝都需要水分參與。然而在現代飲食型態中，許多人容易忽略日常補水的重要性，尤其是長時間在室內工作的人群。新版指南因此希望透過明確的建議，提醒民眾將飲水視為日常健康管理的一部分，因為水能帶來的營養、健康效果比國人認為的還多更多。

乳品攝取量調整與鈣質來源可更多元化

另一項受到關注的變化，是乳品建議攝取量的調整。舊版指南建議成人每天攝取約1.5至2杯乳製品，新版草案則下修為1杯，約240毫升。這項調整背後有多重考量。首先，台灣民眾實際乳製品攝取量長期低於建議值，平均不到一杯。其次，在全球飲食趨勢中，乳製品生產被認為具有較高碳排放量，因此在推動永續飲食的背景下，官方也試圖鼓勵更多元的鈣質來源。即便如此，專家仍強調乳品在兒童成長與骨骼發育中的重要性。若民眾因乳糖不耐或飲食習慣減少乳品攝取，仍應透過其他食物補充鈣質。例如豆腐、豆乾等高鈣製品，以及深色葉菜類如菠菜、芥藍、芝麻葉與地瓜葉，都是常見的替代來源。

鈣質能有效幫助骨骼、頭髮生長，是大人小孩都需積極攝取的食物。（圖 / 圖片來源：Shutterstock）

主食重新聚焦全穀與未精製穀類

新版飲食指南另一個核心方向，是強調穀物的「完整型態」。在三餐主食中，官方建議至少一半應來自全穀與未精製雜糧，而不是完全依賴精白米或精製麵粉製品。

當穀物經過高度加工時，外層富含營養的麩皮與胚芽會被去除，導致膳食纖維、維生素與礦物質流失。相對而言，保留原始結構的穀物能提供更完整的營養。在台灣常見的全穀食材包括糙米、胚芽米與紫米，也可以透過燕麥、藜麥、地瓜、紅豆或栗子等食材增加多樣性。這些食物除了提供身體所需能量，也能補充膳食纖維與微量營養素，有助於維持腸道健康與穩定血糖。

堅果的健康價值被再度強調

新版指南同時提高了堅果的建議攝取量。過去的建議為每天一份，如今調整為一至兩份。堅果是一種富含多種營養成分的產物，包括不飽和脂肪酸、植物蛋白、維生素E與礦物質通通都有。研究顯示，適量攝取堅果有助於心血管健康，也能提供人體所需的抗氧化成分。不過營養專家也提醒，由於這類食物本身脂肪含量較高，應作為健康油脂來源的一部分，而不是在日常飲食之外額外增加。換言之，可以利用堅果取代部分精製食用油，而非在烹調油脂之外再大量食用，以免本末倒置。

植物性飲食成為新的飲食方向

新版飲食指南也明顯強化「以植物為主」的飲食理念。所謂植物為主的飲食並不代表完全不吃動物性食物，而是以穀物、蔬菜、水果、豆類與堅果為基礎，再適量搭配魚類、蛋類、家禽與乳製品。

在蛋白質來源方面，官方建議豆魚蛋肉類的比例中，約三分之二應來自豆類，其餘再依序選擇魚類與海鮮、蛋類與肉來滿足缺口。這樣的飲食結構除了能降低飽和脂肪攝取以外，也有助於減少畜牧業生產所帶來的碳排放，大大地幫忙放緩地球暖化的可能性。此外，蔬果建議攝取量也有所提高。蔬菜由過去每日3至5份增加為3至8份，而水果建議量則從2至4份提高到2至6份。一份蔬菜約為煮熟後一小盤的量，而水果每份重量大約為80至120公克。

減少碳排放能有效放緩地球暖化的速度。（圖 / 圖片來源：Shutterstock）

從營養到永續的飲食轉變

整體而言，2026年新版飲食指南不僅著眼於營養攝取，更試圖回應現代社會面臨的健康與環境議題。從增加飲水意識、鼓勵全穀與植物蛋白，到調整乳品比例與強化蔬果攝取，這些變化都反映出飲食觀念的轉型。在忙碌且外食比例高的現代生活中，飲食選擇往往受到時間與便利性的影響。新版指南就是希望能透過更貼近現實的建議，讓國人在日常生活中也能逐步建立更均衡、健康且永續的飲食習慣。